Una alimentación sana y equilibrada es importante tenerla siempre. Y si una mujer busca quedarse embarazada o ya lo está, es imprescindible.
Durante el embarazo se producen cambios fisiológicos, como es el aumento de gasto energético (aumenta el gasto metabólico en reposo por el desarrollo del feto y por el aumento de la actividad de órganos maternos, como son el corazón, la respiración, la circulación..), y también hay cambios metabólicos, como el aumento en la absorción y descenso de la excreción, que conllevan a una mayor utilización de nutrientes (aumento de las reservas de energía, proteína y calcio; cambios también en el metabolismo de hidratos de carbono para aumentar la disponibilidad de glucosa para el feto – de aquí la aparición o no de la diabetes tipo II de las embarazadas-).
Por lo tanto, el embarazo es una etapa de vital importancia, por lo que es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada, lo que facilita y previene futuras complicaciones.
Pautas sencillas nutricionales para seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo
- Frecuencia de las comidas: realizar de 4 a 6 comidas al día. El desayuno debe ser completo, ya que debe ser la comida que aporte mayor potencial calórico (compuesto por lácteos, frutas y cereales..). A media mañana tomar algo ligero como una pieza de fruta. La comida debe no debe ser muy copiosa; la merienda debe ser ligera también; y la cena se debe realizar pronto (se puede tomar una pieza de fruta o un lácteo por ejemplo antes de acostarse). Evitar picar entre horas.
- Se debe aumentar el consumo de frutas y hortalizas, para que el aporte de vitaminas y minerales sea óptimo en esta etapa, ya que el organismo precisa de mayor necesidad de estos nutrientes.
- Comer pescado de 3 a 4 veces por semana, sobretodo pescado azul, ya que aporta los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales necesarios para que el feto se desarrolle adecuadamente.
- Hidratación: Beber de 8 a 10 vasos de agua al día, que equivale aproximadamente a unos 2,3 litros. Saber que los alimentos aportan agua también.
- Intentar consumir con moderación alimentos ricos en grasas, azúcares y fritos.
- Moderar el consumo de sal.
Y además….¿qué alimentos se deben evitar durante el embarazo?
- Evitar leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada. Deben estar hechos con leche pasteurizada (ejemplos: quesos Brie, Camembert, queso de Burgos, mozzarella, quesos azules..). Los quesos rallados y las lonchas industriales también deben evitarse. La corteza de todos los quesos deben quitarse.
- Evitar brotes crudos como la soja, alfalfa, etc..
- Evitar huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras; mousses, merengues y pasteles caseros; tiramisú, helados caseros, ponches de huevo…
- Evitar carnes crudas o poco hechas (carpaccios).
- Evitar productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarlos a más de 71 ºC (en croquetas, rehogados, pizzas..).
- Si no se está inmunizada frente a la toxoplasmosis (consultar al médico), evitar el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, jamón curado, salami, lomo embuchado…).
- Evitar patés que se vendan refrigerados.
- Evitar pescado crudo (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado, refrigerado o marinado, así como ostras, almejas, berberechos o mejillones crudos.
- Evitar grandes peces como el pez espada, el atún rojo, el tiburón o el lucio.
- Evitar consumir sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescados y derivados.
- Consumir zumos solo si son recién exprimidos o zumos envasados pasteurizados.
- No tomar bebidas alcohólicas. Moderar el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas energéticas, yerba mate…).
Algunas precauciones a tomar con algunos alimentos
- Lavar frutas y hortalizas crudas. Se puede utilizar agua con un poco de lejía apta para la desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de una cucharilla de café bien colmada (1,2-2ml) de lejía por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realizar un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocinar completamente las carnes hasta alcanzar los 71 ºC (debe cambiar el color en el centro del producto cárnico). Las sobras de comidas no deben consumirse frías. Asegurarse de calentarlas a más de 75 ºC.
- Si se precisase de algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, no te automediques y toma solo aquellos que te prescriba el médico.
- Leer atentamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
Algunas normas básicas de la manipulación higiénica de los alimentos a tener más en cuenta durante el embarazo
- Lavarse las manos con jabón y agua al menos durante 20 segundos antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados, y cualquier otro alimento crudo.
- Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenerlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si se compran ya cocinados, respetar la fecha de que se indica en la etiqueta.
- Asegurarse de que el frigorífico mantiene la temperatura correcta (4 ºC o menor).
- Cuando se utilice un horno microondas, hay que prestar atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Adoptar una actitud positiva en el embarazo
Y añadimos la importancia de la ACTITUD de la embarazada en relación a su responsabilidad durante el embarazo y su cuidado. Las recomendaciones sobre nutrición en el embarazo son sumamente importantes, pero también una responsabilidad excesiva durante la gestación en relación a las máximas garantías de salud, puede llevar a la producción de ansiedad o inhibición.
A veces, la cantidad de cuidados médicos que se despliegan en torno a una mujer gestante tienen el peligro de “medicalizar” los embarazos. Ejemplo de esto es el control estricto del peso, la prohibición de muchos alimentos, polimedicación con suplementos de minerales y vitaminas, con frecuencia la toma de hormona tiroidea para optimizar los niveles de TSH, etc, etc….
Y a veces tanta preocupación convierte a las futuras madres en personas estresadas, aspecto que en nada beneficia ni al feto ni a la madre, por lo que no hay que dejar que los cuidados se conviertan en obsesiones o que las complicaciones más o menos importantes que puedan surgir nos alarmen hasta la amenaza. Nada más saludable (y bonito) que el sosiego y la felicidad, ya que ambos sentimientos también se transmiten, y es lo mejor que podemos ofrecer día a día a nuestro futuro bebé.
Fuentes:
AECOSAN – Alimentación segura en embarazo- (Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad).
Seedo (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).
Alimentación en Embarazadas.
Revista Nutr Hosp. 2013; 28(2):250-274 ISSN 0212-1611 • CODEN NUHOEQ S.V.R. 318