Dieta Vegana a Debate:
¿Beneficiosa? ¿Con riesgos? ¿Saludable?
A estas alturas, más o menos todos sabemos a qué nos referimos cuando hablamos de dietas veganas. De todas formas, lo aclaramos:
Las dietas veganas solo constan de alimentos de origen vegetal, y ninguno de origen animal, incluyendo los lácteos, los huevos, la miel…
Los vegetarianos, sin embargo, son más flexibles en este sentido y suelen añadir a la dieta vegetal productos de origen animal, como los descritos anteriormente (lácteos, huevos, miel, algún otro derivado de origen animal…), por lo que su dieta es más completa y presentan menos carencias que los veganos, a no ser que las dietas de estos últimos sean planificadas y diseñadas por profesionales especializados, adaptando la dieta vegana a las características de cada uno; entonces hablaremos de dietas veganas seguras.
Pero un gran error es (y cada vez se ve más) llevar una dieta vegana por moda o por tendencia/recomendación o por protección y amor a los animales ante la industria alimentaria, sin el conocimiento de los riesgos que puede acarrear si no se conocen bien los nutrientes de los que adolece y que son necesarios para el mantenimiento de la salud del individuo, y por ende, de las consecuencias negativas para la salud que conlleva ese desconocimiento y/o esa desinformación.
Por lo tanto, elegir y seguir este tipo de alimentación debe tomarse muy en serio y con pleno conocimiento de causa, sin dejarse influir por las opiniones ajenas, o por modas, o por recomendaciones de personas que no sean profesionales de la salud especialistas en alimentación.
Sin ir más lejos, Italia sacó una ley en 2016 donde se castiga a los padres que obliguen a sus hijos a llevar este tipo de dieta, puesto que, como ya hemos comentado, si no se suplen los nutrientes de los que esta dieta adolece, y que son necesarios para un correcto crecimiento y mantenimiento de la salud, las consecuencias son perjudícales para la salud, y en un niño, mucho más.
Aquí no tenemos todavía ninguna ley que controle esas decisiones en tipos de alimentación que puede llevar a daños irreparables en la salud de las personas, pero sí que tenemos excelentes profesionales de la salud, como nutricionistas y dietistas, médicos y farmacéuticos que pueden ayudar al conocimiento, al seguimiento y a la toma de decisiones coherentes y con evidencia científica cuando se eligen este tipo de dietas.
¿La dieta vegana es beneficiosa?
Si puede ser beneficiosa si se hace bien y se sigue con un profesional de la salud especializado.
Beneficios de una dieta vegana bien hecha:
1.- El riesgo de patología cardíaca es menor: las personas que siguen una dieta vegana bien planificada y ajustada a los requerimientos nutricionales del individuo, tendrán potencialmente menos riesgos de desarrollar una patología cardiovascular. ¿Razón? Pues que al tener menos aporte de grasas saturadas (más frecuentes en carnes) y colesterol, el consumo más bajo en sodio, consumo más alto en alimentos antioxidantes y en alimentos más ricos en fibra, el resultado es un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al evitar alimentos prejudiciales en general para el corazón.
2.- Tomar más más frutas y verduras, hace que sea beneficioso para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se aportan cantidades adecuadas de vitaminas y minerales a través de alimentos vegetales, y éstos son necesarios para el correcto funcionamiento y para la salud.
¿La dieta vegana tiene riesgos?
– Sí, si se hace mal y no se aportan los suficientes suplementos de nutrientes esenciales para el organismo.
– No, si se hace bien, se controla y se planifica con un profesional especializado de la salud y se unen los suplementos pertinentes de algunos nutrientes.
Riesgos potenciales de una dieta vegana, sobre todo si no se planifica o no se conoce bien:
El hombre es un animal omnívoro, es decir, se alimenta tanto de vegetales como de animales, y ambos son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, ya que los nutrientes esenciales provienen de ambas fuentes. Si eliminamos una de ellas (en este caso, la animal), faltan nutrientes esenciales en la dieta, y nuestra salud se resiente. Las consecuencias entonces son muy perjudiciales, y solo se podrán subsanar estas carencias mediante un aporte exógeno de suplementos nutricionales. SI no los tenemos a mano, o accesibles, o si los tenemos pero su precio es elevado y nos limita su adquisición, nos podemos encontrar ante un problema importante de salud.
¿Y cuáles son los nutrientes necesarios que las dietas veganas deben contemplar?
1.- Vitamina B-12
La vitamina B-12 se encuentra en alimentos de origen animal (carne de res, carne de aves, mariscos, huevos, productos lácteos..).
Es esencial para para la formación de la sangre, de algunas proteínas y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
En dietas veganas debe tomarse a través de productos suplementados, como las bebidas de soja o, directamente, como suplemento en forma de pastillas, puesto que la deficiencia de vitamina B12 produce anemia (anemia perniciosa), que es una disminución en los glóbulos rojos (ocurre cuando el cuerpo no puede absorber apropiadamente la vitamina B12 del tubo digestivo.
2.- Calcio
El calcio se encuentra principalmente en los productos de origen animal, como son los lácteos y pescados azules; también se puede encontrar en alimentos vegetales (de hoja verde, como la col, el repollo o el brócoli..) pero no son la fuente principal ni tampoco su biodisponibilidad es la misma que el calcio de origen animal.
En nuestro organismo, el calcio además de ayudar a desarrollar y mantener huesos y dientes, cumple otras importantes funciones, como por ejemplo, su participación en la coagulación de la sangre; ayuda al corazón a mantener el ritmo cardíaco, facilita la relajación y contracción de los músculos, participa en el transporte de señales nerviosas hacia el cerebro. Es por esto que una deficiencia de calcio podría traer diversos problemas a nuestra salud, y unas de las más importantes son las patologías relacionadas con los huesos, como es la osteoporosis.
Se debe tomar de nuevo de forma exógena, si no se adecúa la cantidad suficiente de calcio al organismo vía vegetales.
3.- Hierro
El hierro se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, pero su absorción es notablemente peor que en los derivados animales. La alimentos de origen animal aportan un hierro mucho mejor en términos de absorción.
El hierro es esencial para la correcta formación de los glóbulos rojos de la sangre y para la obtención de energía. Participa en la inmunidad y es necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Forma parte de enzimas (indispensable para los procesos biológicos del organismo), que a través de múltiples interacciones en procesos bioquímicos, posibilita el crecimiento y desarrollo normal durante la infancia.
Su carencia produce anemias y otras alteraciones que se pueden presentar por su falta como: piel seca y marchita, trastornos en el desarrollo de los dientes, trastornos tróficos en las uñas, caída del cabello, hemorragias de la mucosa bucal y faringe, etc.
Las dietas veganas (y también las vegetarianas) requieren de un aporte exógeno de este mineral para prevenir esas enfermedades y trastornos donde interviene el hierro.
En los veganos, se puede aumentar su absorción tomándolo junto a alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos o el brócoli, permitidos en su dieta.
4.- Ácidos grasos omega-3 y omega-6 (ácidos grasos poliinsaturados)
Los ácidos grasos omega-3 y omega- 6 se encuentran principalmente en el pescado y en los huevos (ambos prohibidos en las dietas veganas). Son necesarios para el correcto desarrollo del cerebro y para la salud de los sistemas visual y cardiovascular.
Su carencia puede producir falta de memoria, cambios de humor, riesgo de aumentar triglicéridos y colesterol LHL (el malo), sequedad en la piel o envejecimiento prematuro.
De nuevo se hace necesario el consumo de productos enriquecidos o de suplementos alimenticios de ácidos grasos poliinsaturados.
5.- Zinc
El zinc se puede encontrar en alimentos de origen animal (ostras, por ejemplo) y también en alimentos de origen vegetal (sésamo, almendras…), pero el problema es que la biodisponibilidad del zinc cuando viene de los vegetales no es demasiado alta, de ahí que suela estar por debajo de los niveles exigidos por el organismo para su buen funcionamiento; por lo que, de nuevo, debe formar parte de los suplementos alimenticios tomados por el vegano. Pero cuidado, ya que tanto la carencia como el exceso de zinc son malos para la salud. Cantidades mayores de 100 mg de zinc diarias pueden perjudicar el sistema inmunológico.
El Zinc es esencial en el organismo, y quizás se conozca menos su función. Este mineral interviene en la síntesis de proteínas y colágeno, por lo que resulta imprescindible para mantener el sistema inmunitario en buena salud y cicatrizar las heridas. También contribuye al crecimiento y funcionamiento de la próstata y los órganos reproductores, al funcionamiento de las enzimas y a la producción de energía. Por último, este mineral potencia los sentidos del gusto y del olfato, protege el hígado y participa en la formación de los huesos. Ayuda a combatir el envejecimiento al prevenir la formación de radicales libres.
Cuando el zinc escasea en el organismo, el resultado es la pérdida de los sentidos del gusto y del olfato. La fatiga, el acné, los trastornos de crecimiento, la pérdida de cabello, un incremento del nivel de colesterol, así como la impotencia, la infertilidad, la diabetes, los problemas de próstata, los resfriados constantes, las lesiones de la piel y la lenta cicatrización de las heridas pueden ser indicios de falta de zinc.
¿La dieta vegana es saludable?
Es saludable si:
- – Se interiorizan los principios básicos que deben regir una dieta vegana y se sigue de forma coherente y óptima, con conocimiento.
- – Además, es saludable si se tiene en cuenta la variabilidad individual (edad, estatura, actividad física…), y los diferentes objetivos que se persiguen (perder o mantener el peso), ya que las cantidades recomendadas variarán dependiendo de cada persona.
- – Y es saludable también si el vegano se somete a controles rutinarios para vigilar que no existe déficit de algún nutriente y para comprobar que su estado de salud es el correcto.
Para todo ello, y para que la dieta vegana sea una buena elección de alimentarse, lo más adecuado es ponerse en manos de profesionales de salud especializados en nutrición y alimentación, evitando que este tipo de dietas produzca prejuicios en la salud, ya sea por una falta de conocimiento, o por una mala planificación en los menús o por un aporte insuficiente de nutrientes esenciales.
Elegid, por lo tanto, un patrón dietético vegano con menús bien planificados y adaptados a las características corporales y estados de salud de cada uno, pero donde siempre esté un profesional de salud especializado detrás.
Nuttser
Ana I.González
Farmacéutica Especialista
Experta en Nutrición Clínica y Dietética
