España es un país productor de pescado. Tenemos esa gran suerte, y deberíamos saber aprovecharla mucho mejor de lo que lo hacemos actualmente, ya que es beneficioso para nuestra salud de una forma amplia, favorable, mucho; y no comemos lo suficiente.

La premisa es la siguiente: comer pescado redunda significativamente en una mejor salud y en la prevención de patologías asociadas a estilos de vida actuales que incluyen una dieta desequilibrada y poco sana (hipertensión arterial, problemas cardíacos, diabetes, obesidad….).

Entonces: ¿por qué no lo comemos?

• Uno de los motivos puede ser que el pescado azul, al igual que otros alimentos ricos en grasas, como el aceite de oliva, estuvo en la lista de alimentos «poco saludables» debido a su elevado contenido de grasas. Sin embargo, su suerte cambió cuando la investigación llevada a cabo a comienzos de los años setenta observó que una dieta rica en grasas omega-3 procedentes del pescado azul era beneficiosa para la salud, y en especial para la salud relativa a las enfermedades cardiovasculares.
• Otro motivo más actual puede ser el precio. Es verdad que el precio del pescado blanco a veces resulta elevado, aunque cada vez más, gracias a las piscifactorías, el precio es mucho más asequible. Y el pescado azul es barato y asequible.

Por lo tanto, ya no quedan motivos de peso para tenerlo apartado en nuestra dieta. Solo falta ponerlo de moda en todo tipo de preparados, gastronomía de calidad, platos de alto nivel culinario, platos gourmet, delicatesen, snack “casual food”…las posibilidades de promoción y consumo son amplísimas y sería una buena alternativa de alimentación equilibrada y saludable, apta para todos los públicos y para todas aquellas personas que precisan dietas específicas por padecer cierto tipo de patologías. Y  todo ello sin renunciar a sabor, exquisitez y sobre todo, alta calidad nutritiva.

Los pescados se encuentran incluidos entre los grupos de alimentos recomendados semanalmente (consumo recomendable de 2 a 3 veces a la semana), debiendo alternar su consumo con los grupos de carnes y huevos. Dentro de estas recomendaciones, debemos recordar consumir tanto pescados blancos como azules, además de mariscos. Podemos  encontrarlos frescos, congelados, en conservas, sin cabeza, sin espinas, sin piel… Una gran variedad de la que poder escoger.

La incorporación del pescado como parte fundamental de la alimentación de la población en general y, particularmente, en la infancia y adolescencia, no solo es garantía del aporte adecuado de proteínas, vitaminas y minerales, sino que supone una alternativa muy adecuada al consumo de otros alimentos, ya que su alto valor proteico y su calidad de las grasas, como es el caso de los pescados azules, constituye una de las mejores inversiones en salud.

Valor nutritivo del pescado

Su contenido calórico es bajo, oscilando entre 69 y 205 kcal por 100 g de porción comestible. Su contenido en proteína es alto, entre 15 y 23%, y de una calidad semejante a la de las carnes (Moreiras y col, 2009);  tienen menor contenido de tejido conjuntivo y, una vez cocinado, presenta mejor digestibilidad que la carne.

La fracción grasa varía según la especie y, de hecho, este es un criterio para su clasificación. Los pescados magros o blancos tienen un contenido de grasa inferior al 1% (merluza, bacalao, gallo, pescadilla, etc.); los pescados semigrasos oscilan entre un 2-7% de grasa (emperador, trucha, salmonete, besugo, palometa, etc.), y los pescados grasos superior al 7% (arenque, anchoa, boquerón, atún, etc.). El contenido en grasa varía también dependiendo de la estación del año; aumenta en verano. Asimismo, las hembras antes de la freza (desove) pueden presentar más cantidad de grasa.

En cuanto a la grasa, contienen gran variedad de ácidos grasos, con una especial riqueza en ácidos grasos poliinsaturados (AGP), concretamente de tipo Omega-3. Contiene también ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados. En el caso de los pescados azules, al contener más grasa, también aportan mayor cantidad de omega-3, beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares, del sistema inmune, y a la vez  son  fundamentales en el desarrollo del sistema nervioso y en el crecimiento en general. Por otro lado, el contenido en hidratos de carbono es muy bajo o casi nulo.

Y en relación a los micronutrientes, el pescado constituye una fuente aceptable de vitaminas del grupo B. El pescado graso contiene una importante cantidad de vitaminas liposolubles en la parte comestible, especialmente vitamina A y vitamina D, mientras que en el pescado blanco esas vitaminas se acumulan en el hígado. Se considera una fuente valiosa de minerales como el calcio y fósforo así como también de hierro y cobre. El pescado es también rico en potasio, azufre, zinc, selenio y magnesio. Además, los peces de agua salada tienen un alto contenido de yodo, constituyendo la fuente más rica en este mineral con respecto al resto de los grupos de alimentos.

Los pescados que se comen con raspa y vísceras aportan una importante cantidad de calcio y de vitaminas liposolubles.

Fuente: FROM (Fondo de Regulación y Organización del Mercado de los Productos de la Pesca y Cultivos Marinos)

Pescados azules, ácidos grasos poliinsaturados  y salud

¿Cuáles son los pescados azules? La lista de pescados azules más comunes es la siguiente: anchoa o boquerón, anguila, arenque, atún, bonito, jurel o chicharro común, lamprea, pez espada o emperador, salmón, salmonete, sardina y caballa.  El bacalao en salazón se considera, a nivel nutricional, un pescado azul, ya que el proceso de salazón aumenta considerablemente su concentración de grasa

Los pescados azules son los que  tienen un mayor contenido en grasa. Su contenido puede alcanzar hasta el 10%, según las especies.Contiene ácidos grasos poliinsaturados en cantidades comprendidas entre un 25%-45%. Entre ellos se encuentran el ácido linoleico, de la familia omega-6 y los ácidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), de la familia omega-3.

Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. De hecho, están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

La Organización para Agricultura y Alimentación y la Organización Mundial de la Salud en su informe del año 2003 sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas recomiendan una ingesta de grasas saturadas menor al 10% y de grasa monoinsaturada del 15 al 30% de la energía total. Además, los ácidos grasos poliinsaturados totales han de representar un 6- 10% y los ácidos grasos omega-3 en particular, un 1-2% de la energía total.

Y, a pesar de todas estas propiedades del pescado en general y del pescado azul en particular, los españoles no comemos o no consumimos suficiente pescado azul. De acuerdo a la “Encuesta de consumo de pescado en España 2015”, elaborada por la Fundación Española del Corazón, más de la mitad de la población adulta española  (52%) no come suficiente pescado azul, y hasta el 30% no consume absolutamente nada (las recomendaciones son la de comer dos o tres veces a la semana una ración de pescado azul).

Si los hábitos de alimentación saludable y equilibrada se fueran imponiendo, como el de consumir más pescado de todo tipo (blanco y azul), la incidencia de patologías cardiovasculares disminuiría, así como el riesgo de padecerlas.

Además, el pescado azul es barato; hacer platos  de sardina, caballa o boquerón son asequibles y pueden ser las estrellas de la buena mesa y de la gastronomía. Intentémoslo, y hagamos más gastronomía de salud a base de pescado. Además, en España somos unos privilegiados en este aspecto: lo tenemos al alcance; un alcance muy saludable, muy sano. Merece la pena dar muchas más oportunidades al pescado, a su consumo.

Y parece que se empieza a poner en práctica, como este proyecto magnifico de la Fundación Alicia para introducir el pescado a través de una vía llamativa  para adolescentes y jóvenes: los snacks. Magnífico proyecto:

http://www.alicia.cat/es/noticias/la-fundacion-alicia-desarrolla-una-gama-de-snacks-para-incentivar-el-consumo-de-pescado-entre-los-jovenes/149

Es tiempo ahora de comer bacalao, pescado blanco y azul también. Y existen muchas recetas para todos los gustos; para satisfacer a los más sibaritas, a los exigentes y a los más escépticos. Aquí está una prueba estupenda de todas las posibilidades gastronómicas que hay para consumirlo.:

http://www.huffingtonpost.es/2015/02/25/recetas-bacalao_n_6744434.html

Comer y disfrutar del pescado de todas las maneras, es ganar mucha salud.

¡Hagámoslo entonces: consumamos más pescado!

¡Promocionémoslo!

Nutrición y comida rápida: Compaginar «casual food» y salud. 

Nutrición y casual food

¿Qué es la «casual food»? es la cocina rápida pero de calidad, manteniendo los cánones de una alimentación más saludable que la mera comida rápida o «fast food».

No hay duda de que la gastronomía está de moda. Y comer sano, también.  Y la calidad en la comida rápida viene siendo tendencia y se está estableciendo cada vez más. Desde un punto de vista profesional, desde la nutrición y la salud, la gastronomía y el bienestar, esta tendencia, si se hace bien, nos puede satisfacer.

Un principio básico, y principio que desde Nuttser vamos persiguiendo, es el de introducir el concepto de salud como concepto básico integrado de una forma natural en la cocina; compaginar gastronomía y nutrición, alimentación y salud, mezclar el sabor y la innovación de los platos con una alimentación saludable y equilibrada en todos los sentidos, platos ricos y a la vez con la etiqueta de salud impresa en sus ingredientes y en su preparación, aunque sean de preparación rápida. Esa es la meta.

Se persigue satisfacer los gustos y preferencias de los clientes utilizando materias primas de alta calidad, enriqueciendo con ello tanto el sabor como los requerimientos nutricionales. Y esto se ajusta al concepto de ”casual food”, es decir, cocina rápida pero de calidad, tendencia gastronómica que vemos cada vez más en nuestras calles, sobretodo en grandes ciudades donde la vida va «más rápida»; el que nos faciliten una alimentación rápida, pero “con salud”, incidirá en todos los aspectos de nuestro bienestar. La estresante muchas veces vida diaria y laboral de la ciudad, con poco o nulo tiempo para hacer nuestra comida y en la que muchas veces debemos recurrir a la comida rápida para no perder tiempo, puede llevarnos a alimentarnos mal  día sí y día también, lo que conlleva muchos problemas de salud, desde el sobrepeso hasta la mala nutrición, incluso al hastío alimentario por repetir uno y otro día el mismo tipo de alimentación.

El concepto «fast food» suele englobar la no calidad y lo no sano, lo que implica problemas actuales de salud relacionados con la alimentación (sobrepeso, obesidad, malnutrición…). Esto es lo más valorado de la nueva restauración casual food: unir los conceptos de comida rápida con comida equilibrada, rapidez y salud, conceptos que son perfectamente compatibles. Unos precios accesibles serán el colofón final para obtener el éxito.

Por lo tanto, el «casual food», puede ser una alternativa para las  personas que se preocupan por una dieta más sana que la que ofrece el «fast-food». Este es un concepto que además se preocupa por el medio ambiente, promueve el respeto por el medio, intenta utilizar sustancias y elementos cien por cien reciclables, lo que hace que promueva a la vez una coherencia formal que ayuda al mantenimiento de filosofías óptimas para la salud y para el medio.

En conclusión: la alternativa casual food puede ser una alternativa de calidad, saludable y adaptada a a necesidades.

!!!Promovámosla!!!!

 

La enfermedad celíaca es una enfermedad difícil de diagnosticar (solo 1 persona de cada 7 con enfermedad celiaca se diagnostica bien) y, además puede confundirse con otras patologías parecidas, pero que no son celiaquía, como es la sensibilidad al gluten o alergia al gluten.

Entonces:

¿Qué es la Enfermedad Celíaca?

La enfermedad celiaca es una enfermedad donde existe una  intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y probablemente la avena. Es una enfermedad digestiva en la que se daña la mucosa del intestino delgado, alterando con ello la absorción de macro y micronutrientes (vitaminas, minerales..).La alteración de la absorción de los alimentos conlleva malnutrición, aunque se mantenga una ingesta adecuada.

La prevalencia de la enfermedad celíaca estimada en los europeos y sus descendientes es del 1%, siendo más frecuente en las mujeres con una proporción 2:1.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una glucoproteína amorfa (proteína unida a almidón, que es un glúcido) y que se encuentra en la semilla de muchos cereales de consumo tan habitual como el trigo, la cebada, el centeno o la avena,  y en otros cereales que son de consumo menos frecuente como son la espelta (trigo salvaje) y el triticale (cereal mezcla de trigo y centeno).

A su vez, el gluten está compuesto por otras dos glucoproteínas: la gliadina y la glutenina, que representa  el 80% de las proteínas del trigo, por ejemplo

El gluten es el responsable de la elasticidad de la masa de harina, y confiere la consistencia elástica y esponjosa de los panes y masas horneadas.

El gluten se puede obtener lavando el almidón, a partir de la harina de trigo y otros cereales. El producto resultante presenta una textura pegajosa y fibrosa parecida a la del chicle. Por este motivo es apreciado en alimentación, por su poder espesante.

Causas de la enfermedad celíaca

La causa de la intolerancia celíaca es desconocida, pero probablemente sea debida a:

1. Que existe un componente genético (susceptibilidad genética a la intolerancia), por lo que es más frecuente en determinadas familias.
2. Que se deba también a agentes ambientales, probablemente infecciones virales u otra infección.
3. Que es  una enfermedad autoinmune y se asocia con otras enfermedades autoinmunes que también son producidas por la combinación de susceptibilidad genética e infecciones.

Sintomatología

Los síntomas más frecuentes son: pérdida de peso, pérdida de apetito, fatiga, náuseas, vómitos, diarrea crónica, pérdida de peso, deposiciones abundantes y grasientas;  anemia inexplicada, dolor abdominal recurrente, gases, dolores óseos, alteraciones del carácter (irritabilidad, apatía, introversión, tristeza), calambres musculares, cansancio, retraso del crecimiento, dolores articulares, úlceras en boca, menstruaciones irregulares (generalmente por pérdida excesiva de peso); caída del cabello, fragilidad de uñas…

Sin embargo, tanto en los niños como en los adultos, los síntomas pueden ser atípicos o estar ausentes, dificultando el diagnóstico.

Por otro lado, existe una gran variabilidad en los síntomas y no siempre existen síntomas propiamente digestivos. Los síntomas que presentan los pacientes con enfermedad celíaca dependen de la deficiente absorción de los nutrientes que contiene la dieta.

Algunas personas con enfermedad celíaca no refieren ningún síntoma, porque la parte no dañada de su intestino es capaz de absorber suficientes nutrientes para prevenir los síntomas.

Un porcentaje importante de pacientes (85%) están sin diagnosticar debido, en su mayor parte, a que la enfermedad celíaca durante años se ha relacionado, exclusivamente, con su forma clásica de presentación clínica. Sin embargo, el reconocimiento de otras formas atípicas de manifestarse, con síntomas y asintomáticas, combinados con la mayor y mejor utilización de las pruebas complementarias disponibles, ha permitido poner de manifiesto la existencia de diferentes tipos de enfermedad celíaca:

• Sintomática: Los síntomas son muy diversos pero todos los pacientes tienen una serología, histología y test genéticos compatibles con la enfermedad celíaca.
• Subclínica: No hay síntomas ni signos, aunque sí serán positivas el resto de las pruebas diagnósticas.
• Latente: Son pacientes que en un momento determinado, consumiendo gluten, no tienen síntomas y la mucosa intestinal es normal. Existen dos variantes:

•  Tipo A: Fueron diagnosticados de enfermedad celíaca en la infancia y se recuperaron por completo tras el inicio de la dieta sin gluten, permaneciendo en estado subclínico con dieta normal.
• Tipo B: En este caso, con motivo de un estudio previo, se comprobó que la mucosa intestinal era normal, pero posteriormente desarrollarán la enfermedad.

• Potencial: Estas personas nunca han presentado una biopsia compatible con la enfermedad celíaca, pero, del mismo modo que los grupos anteriores, poseen una predisposición genética para desarrollarla. Aunque la serología puede ser negativa, presentan un aumento en el número de linfocitos intraepiteliales.

Diagnóstico de la Enfermedad Celíaca

El diagnóstico de la enfermedad celiaca puede ser bastante o muy difícil, ya que los síntomas que produce esta enfermedad también aparecen en muchas otras enfermedades.

Los pacientes con enfermedad celíaca tienen niveles elevados de anticuerpos contra el gluten (anticuerpos anti-gliadina, anti-endomisio, anti-reticulina y anti-transglutaminasa). Si los niveles de estos anticuerpos en sangre están elevados, la manera de confirmar la enfermedad es estudiar una biopsia de la mucosa del intestino delgado.

La confirmación del diagnóstico hoy por hoy se basa en concurrencia de sospecha clínica, serología y biopsia intestinal compatibles con la celiaquía.

Las carnes, tanto rojas como blancas, contienen, como se ha visto, distintos nutrientes y componentes que hacen de ella un alimento bastante complejo, y cuyos efectos en nuestro organismo dependen de la cantidad y calidad que comamos.

Dos o tres raciones como máximo a la semana de carne roja por ejemplo, sería lo recomendable, pero si este consumo aumenta, se puede asociar a un riesgo mayor de padecer Diabetes Mellitus Tipo II, según estudios más recientes.

Los efectos de un consumo un poco mayor al de 2-3 raciones a la semana de carne, parece que tiene menos efectos sobre el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que sobre el riesgo de padecer diabetes, siempre que hablemos de personas sanas, sin comorbilidad asociada u otros  factores de riesgo asociados.

Por lo que, a modo de conclusión, debemos evitar consumir más de 2-3 raciones de carnes (sobre todo rojas y procesadas) a la semana para evitar en la mayor medida posible los mayores riesgos de padecer diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Nuestro mejor aliado para evitar riesgos: realizar una dieta equilibrada en cantidad y calidad.

Estudios de referencia:

Health Professionals Follow-Up Study (37.083 varones; 1986-2006); Nurses’ Health Study I (79.570 mujeres) y Nurses’ Health Study II (87.504 mujeres); 13.759 casos incidentes de Diabetes tipo II